חלבון - המדריך המלא: מה זה חלבון ואיפה מוצאים אותו

למה חלבון כל כך חשוב?

התפקידים של חלבון בגוף חורגים בהרבה מעבר לשרירים. הנה התפקידים המרכזיים:

בנייה ותיקון רקמות - כל תא בגופנו מכיל חלבונים, והם הכרחיים לגדילה, להתפתחות ולתיקון של שרירים, עצמות, עור, שיער וכל איברי הגוף.

מערכת חיסונית חזקה - חלבונים מייצרים נוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות וזיהומים.

ייצור הורמונים ואנזימים - חלבונים אחראים לייצור הורמונים חשובים כמו אינסולין, אסטרוגן וגדילה, וגם אנזימים המזרזים תהליכים כימיים בגוף.

תחזוקת איזון נוזלים - חלבונים משחקים תפקיד בשמירה על איזון נוזלים בגוף ובמניעת בצקות.

הספקת אנרגיה - כאשר אין מספיק פחמימות, הגוף יכול להשתמש בחלבון לאנרגיה.

סוגי חלבונים בתזונה

חלבונים מהחי (Complete Proteins):

מקורות חלבון מהחי הם בדרך כלל חלבונים מלאים - כלומר, הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. קטגוריה זו כוללת:

בשר רזה:

עוף, הודו, בשר בקר רזה (100 גרם = כ-20-27 גרם חלבון)

דגים ופירות ים:

סלמון, טונה, מקרל, דניס (100 גרם = כ-25 גרם חלבון)

ביצים:

אחת המקורות המלאים והזולים ביותר (1 ביצה = כ-7 גרם חלבון)

מוצרי חלב:

גבינה, יוגורט, חלב (תלוי בסוג ובריכוז)

חלבונים מהצומח (Plant-Based Proteins):

מזונות עתירי חלבון מהצומח כוללים:

קטניות ועדשים:

שעועית אדומה וזהובה, עדשים שחורות, חומוס (כוס קטניות מבושלות = כ-13-18 גרם חלבון)

אפונה ירוקה:

האם אפונה פחמימה או חלבון? אפונה היא למעשה שילוב של שניהם, אך מבחינת הסיווג התזונתי היא נחשבת לקטנייה, מה שאומר שהיא עשירה בחלבון (כוס אפונה מבושלת = כ-8 גרם חלבון)

שעועית ירוקה:

השאלה שעועית ירוקה חלבון או פחמימה היא קצת מעלפת - שעועית ירוקה היא למעשה קטנייה צעירה, וגם היא עשירה בחלבון וגם בפחמימות (כוס שעועית ירוקה מבושלת = כ-8 גרם חלבון)

אגוזים וזרעים:

אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה (חופן = כ-4-6 גרם חלבון)

דגנים מלאים:

אורז מלא, קינואה, כוסמת

מוצרי סויה:

טופו, טמפה, אדממה (100 גרם טופו = כ-15 גרם חלבון)

במה יש הכי הרבה חלבון?

זו שאלה שרבים שואלים, במיוחד במחפשים את מזונות עתירי חלבון. הנה רשימה של מאכלים עשירים בחלבון בהשוואה:

סיטן (חלבון חיטה) - 25 גרם לכל 100 גרם

אבקת חלבון מפרוק אי (Whey) - 75 גרם לכל 100 גרם

חזה עוף (מבושל) - 27 גרם לכל 100 גרם

סלמון (מבושל) - 25 גרם לכל 100 גרם

טונה בשמן (מקומץ) - 14-26 גרם לכל 100 גרם

ביצה שלמה - 7 גרם ליחידה

גבינה צהובה - 6-7 גרם לפרוסה

יוגורט יווני - 10-15 גרם לכוס (200 מ"ל)

עדשים מבושלות - 18 גרם לכוס

קינואה מבושלת - 8 גרם לכוס

שעועית קשה מבושלת - 15 גרם לכוס

חומוס - 15 גרם לכוס

אגוזי מלך - 4-5 גרם בחופן (30 גרם)

שקדים - 6 גרם בחופן (30 גרם)

ארוחת חלבונים משביעה - איך בונים אותה?

הדבר היפה לגבי ארוחת חלבונים משביעה הוא שהיא לא צריכה להיות מוגבלת או משעממת. מסקנות מחקרים מצביעות שחלבונים משביעים כמעט פי שלושה יותר מפחמימות ושומנים.

כדי לבנות ארוחת חלבונים משביעה, יש לשלב:

מקור חלבון מרכזי:

כ-25-30 גרם (דג, עוף, גבינה, טופו, קטניות)

מקור פחמימות בריא:

ירק עשיר בסיבים, דגן מלא

שומן בריא:

שמן זית, אבוקדו, אגוזים

דוגמה לארוחת חלבונים משביעה: סלט טונה עם חומוס עשיר בירקות, פרוסת לחם מלא ושמן זית - זה משביע וטעים, ותוקף למשך השעות הבאות.

חלבונים במזון - איך לבחור נכון?

כאשר בוחרים חלבונים במזון, יש לשים לב למספר גורמים:

איכות המקור:

דגים ועוף רזים הם עדיפים על בשר אדום או בשר מעובד, שכן יש להם פחות שומן רווי.

שילוב מקורות:

אם אתם צמחוניים או טבעוניים, יש לשלב חלבונים מהצומח כמו קטניות עם דגנים (כמו במג'דרה) כדי לקבל חלבון מלא.

הימנעות ממוצרים מעובדים:

נקניקים, בולוניה וגם חלק מתוספי החלבון מכילים כמויות רבות של מלח וחומרים משמרים.

כמה חלבון צריך ביום?

ההמלצה הכללית היא:

אדם בוגר רגיל:

0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (אדם במשקל 75 ק"ג זקוק לכ-60-75 גרם ביום)

אדם פעיל/ספורטאי:

1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף

ילד וגיל ההתבגרות:

צרכים גבוהים יותר ביחס למשקל גוף

סימנים לחוסר בחלבון

אם אתם סובלים מ:

חולשה ועייפות כרונית

שיער דליל ושביר

ציפורניים חלשות ופגומות

ריפוי איטי של פצעים

מחלות תכופות (מערכת חיסונית חלשה)

אלו כולם עלולים להיות סימנים לחוסר בחלבון, והוא כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא.

האם יש סיכון מעודף חלבון?

כן, יש סיכון. צריכה גבוהה מדי של חלבון (מעל 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף) עלולה להוביל:

אבנים בכליות:

בעיקר אם לא שותים מספיק מים

עלייה בסיכון לסוכרת:

בעיקר בקרב אנשים עם השמנה

מחלות מפרקים:

כמו גאוט

לכן, איזון הוא המפתח.

מהו חלבון - ההגדרה המדעית

מה זה חלבון מבחינה מדעית? חלבון (Protein) מורכב מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו (amino acids). יש 22 חומצות אמינו שונות בטבע, כאשר 9 מתוכן מוגדרות כ"חיוניות" - כלומר, הגוף שלנו אינו מסוגל לייצור אותן בעצמו, והוא תלוי בקבלתן דרך המזון.

כל חלבון במזון מתפרק בתוך הגוף לחומצות האמינו שלו, אשר לאחר מכן משמשות לבנייה של רקמות חדשות, תיקון הרקמות הפגומות, ייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים. בכל גרם חלבון שאנו אוכלים יש 4 קילוקלוריות של אנרגיה.

מה זה חלבון - לסיכום

מה זה חלבון? בפשטות, חלבון הוא הרבה יותר מסתם "אבני בניין" לשרירים; הוא המרכיב הבסיסי שמאפשר לכל מערכות הגוף לפעול - מבניית השריר ועד שיקום העור, ייצור הורמונים, חיזוק מערכת החיסון ומילוי תפקידי חיים קריטיים יום-יום.

חלבונים במזון הם המפתח לתכנון תפריט בריא ומאוזן, והם קיימים במגוון רחב של מקורות - חלבונים מהחי, כמו בשר רזה, דגים, טונה, ביצים וגבינות, לצד מזונות עתירי חלבון מהצומח: קטניות, עדשים, מוצרי סויה, אגוזים וגרעינים. הכללת מאכלים עשירים בחלבון בתפריט היומי הופכת את הארוחות ליותר מספקות, משביעות ומגוונות, ומבטיחה לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות להתחדשות וריפוי.

בנייה נכונה של ארוחת חלבונים משביעה משמעותה לשלב במנה אחת גם דג או עוף, גם יוגורט או גבינה איכותית, וגם קטנית או אגוזים - זהו מתכון לשובע ממושך, לשיפור תחושת החיוניות, ולשמירה קלה וטבעית על המשקל. ההקפדה על גיוון, איכות ובחירה מודעת של חלבון מביאה לכך שבכל גיל, ובכל הרכב חיים - חלבון תומך בבריאות שלנו.

מאכלים עשירים בחלבון לא נועדו רק לספורטאים - הם מומלצים לכולם, ובעיקר לאנשים שמבקשים לשמור על מסת השריר, לשפר את התחושה היומיומית, ולאכול אוכל בריא, טעים ומספק. כאשר בוחרים לתכנן מראש מזונות עתירי חלבון מכל סוג - התוצאה היא תזונה מאוזנת ומלאת הנאה.

לכן, בכל תפריט בריא כדאי לשים דגש על חלבונים מהחי לצד חלבונים מהצומח ולשאול את עצמנו: במה יש הכי הרבה חלבון שמתאים להרכב הגוף ולצרכים האישיים שלי? ברגע שמתחילים לשלב נכון את קבוצת החלבונים, הכל הופך פשוט - והדרך לחיים מלאי בריאות, שובע ואנרגיה פתוחה בפנינו.